翘臀跟练，新手居家无器械轻松练习如果你觉得自己身型不好看，全身比例看起来很奇怪，除了要加强腿部训练，臀部训练也是必不可少的！常见的臀部问题有很多，比如臀部凹陷下垂、假胯宽、臀部肥大，很大一部分原因由于臀部脂肪堆积过多，再加上日常久坐，导致臀部问题加深。今天教大家无任何器械动作都比较简单，很容易找到发力感。

臀部两侧凹陷太难看，想要改善是非常简单的，只要一个动作就可以完美的改善掉这种情况，这个动作就是深蹲，不论是普通的深蹲，还是史密斯深蹲。或者是负重深蹲，都可以有效的让这样的情况得到改善。这种情况可以多做一些深蹲的运动，或者是选择重力深蹲，比如举杠铃，然后再深蹲，可以专门的让臀部这两个位置，长一些肌肉就会有一定的改善效果啦。

这个问题我还真留意过，在健身房一般常练习深蹲的人，臀部都比较丰满，两边没有凹陷，很多直练上身的人，多少有一些。所以你只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身，一周保持2到三次深蹲练习（动作要慢），之后练一些腿部训练的器械（主要是大腿），有个腿外展机能有效地刺激臀部的两边！如果不去健身房，在家就练习徒手的深蹲，因为要刺激到臀部，尽量蹲到最低（膝盖尽可能不要超过脚尖），一组做几十个（看你的能力），做完一组休息1分钟左右，在做，做个2.3组就行了。

多加强大腿内侧向后的力量来稳定股骨在髋关节腔，然后多伸展臀部，这样就能慢慢改善。双腿分开一条腿长的距离，右脚向右转90度，躯干转向右侧，左脚前脚掌压实垫子，右膝对准二三脚趾的延长线，摆正髋部，双手向上伸直延展。然后换另一侧的练习。从上一个体式进入，伸直左脚，然后慢慢地将右脚向上抬高，双手臂向前伸展，带动躯干向两侧延展，换反侧的练习。

“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。在医学上被称作“麦凯斯菱”，俗称“腰窝”，在美术界又称“圣涡”，是理想的人体模特的标志之一，腰窝还有个名字叫“维纳斯的酒窝”，被视作人体的性感之眼。科学解释：根据广东医学院人体解剖学教师李哲的解释：腰窝，它结构术语叫作“骶凹”，其深面就是髂后上棘，两侧骶凹的连线通过第2骶椎的棘突。